Proteina dietak pisua galtzea esan nahi du proteina elikagai ugari hartzea eta karbohidrato gutxien hartzea dela eta. Uste okerra da karbohidratoak erabat alde batera uzten badituzu eta elikagai proteikoak soilik jaten badituzu, pisua galtzea azkarrago eta modu eraginkorragoan gertatuko dela, baina hori uste okerra da. Karbohidratoak menutik erabat baztertzea arriskutsua da osasunarentzat.
Egun, proteinen dieta bereziki ezaguna da eta askok dieta horri esker kilo gehigarriak kentzen zituzten zinema izarren eta politikarien adibidean inspiratu ziren. Hori dela eta, jende gehienak interesa du eta proteina dieten menua dibertsifikatu dezaketen proteina plateren errezeta berriak bilatzen ditu. Zure dietak arrautza tortila bakarra izan ez dezan, honako errezeta hauek presta ditzakezu lehenengo eta bigarren plateretarako, baita entsalada eta postre ugari ere.
Dietaren funtsa
Dietan zehar proteina-janari gehiago jatea beharrezkoa da, baina ez da gomendagarria karbohidratoak guztiz baztertzea, horrek gorputz osoa kaltetu dezake edo gaixotasun kronikoak areagotu ditzake. Proteina dietaren zehar, kaloria kopurua kalkulatu behar da, ez duzu gastatu baino gehiago jan behar. Ariketa fisikoa dela eta kaloria kontsumoa handitu daiteke, eta kaloria kontsumoa murriztu egin daiteke kaloria handiko jakiak kaloria gutxikoekin ordeztuz, hau da, elikagaien energia balioa murriztuz. Zure kaloria-sarreraren jarraipena egiten baduzu eta oinarrizko dieta-printzipioak betetzen badituzu, zure pisua galtzea ohiz kanpokoa eta eraginkorra izango da.
Dietaren printzipioak
- Egunean egunean sei aldiz jan behar duzu. Saiatu goizean karbohidrato nagusiak jaten, kaloria gutxi dutenak afaltzeko utzi eta azkeneko otordua oheratu baino hiru ordu lehenago gutxienez egin behar da.
- Saiatu eguneko menua sortzen, karbohidrato geldoak gosaltzeko soilik kontsumitzen diren moduan, eta arratsaldean plater kopuru handi batetik aukeratu elikagai proteiko gehiago dituztenak.
- Sukaldaritza egitean, saiatu gantz gutxiko errezetak aukeratzen eta landare olioa erabili entsaladak janzteko, ahaztu maionesaz.
- Sukaldaritza egiterakoan, saiatu lurrunetan edo parrillan erabiltzen dituzten errezetak aukeratzen - saihestu janari frijituak.
- Uko egin edari azukredunak erabiltzeari, kaltegarriak dira irudiarentzat - gogoratu hau!
Proteina handiko elikagaiak
Proteina dietari atxikitzen zaion bitartean, jakin beharko zenuke zein elikagai dituzten proteinak. Zerrenda hau erabiliz, eguneko menua erraz sor dezakezu, produktu horietako plater ugari prestatuz.
- Gantz gutxiko gazta gazta - gosaltzeko jan dezakezu edo bertatik hainbat plater prestatu. Hortik, adibidez, oso postre zaporetsua lortzen duzu - kazola. Egunean 250 gramo baino gehiago jan ditzakezu.
- Esne gaingabetua - oso osasuntsua da, gainera, proteina kopuru handia du. Egunean gehienez edalontzi bat edatea baimentzen da.
- Arrautza zuringoak, egunean zehar tortilla prestatu dezakezu edo platera prestatzeko osagai osagarri gisa balio dezakete. Egun batean, horietako 6 baino gehiago ezin dituzu jan.
- Hainbat itsaski, proteina masa handia dute eta ia ez dute koiperik; egunean zehar 300 gramo baino gehiago jan ditzakezu.
- Proteina dietari atxikita, menuko produktu nagusiak haragi mehea izan beharko luke; hau da, kontuan hartzen da: oilasko xerrak, haragi behiak.
- Gantz gutxiko barietateetako arrainak, egunean 200 gramo baino gehiago jatea onartzen da. Egosita edo plantxan erabiltzea gomendatzen da.
- Kakahueteak edo almendrak bezalako fruitu lehorrak proteina biltegia dira, baina egunean 100 gramo baino gehiago jan ezin daitezke.
Lehen plater errezetak
Jende askok uste du proteina dietari atxikitzeak zopak bere menutik kanpo utzi beharko lituzkeela, zopa gehienek barazki ugari baitute, baina ez da horrela. Zure menua dibertsifika dezakezu, proteina base batetik zopa bat prestatu (hegazti edo arrainen haragi salda), karbohidratoak apailatuz. Proteina dietak ez du esan nahi egunero arrautzetatik tortilla bat jan behar denik, janari likidoa ere beharrezkoa da, pisua galtzen laguntzen du. Zopa egiteko beheko errezetak erabil ditzakezu.
Espinaka zopa - purea
Zoparako, produktu hauek beharko dituzu:
- 200 gramo indioilar xerra;
- espinakak ontziratzea;
- baratxuri ale pare bat;
- zuk aukeratutako edozein berde;
- baso baten esne herena (gaingabetua);
- gatza;
- piper nahasketa.
Hartu kazola bat, bota ura eta irakin ezazu indioilar xerra, salda aberatsa lortuko duzu. Kendu xerra saldatik, hoztu eta gero txikitu. Ondoren, gehitu espinakak txikituta saldara eta irakin ezazu 5 minutuz, eta, ondoren, gehitu txikitutako xerrak saldara eta irakin ezazu beste 5 minutuz. Masa leuna izan beharko zenuke, irabiagailua erabiliz purea bihurtu behar da, pixkanaka esnea gehituz. Sukaldaritza amaitzean, ondu gatza, piperra eta gehitu txikitutako belarrak. Zopa egosi eta berehala zerbitzatzea gomendatzen da, berotutakoan bere koherentzia alda baitezake. Zure nahierara, errezeta alda dezakezu, esnea oilasko esnegainarekin edo indioilar-xerrak ordezkatuz.
Arrain zopa "Esne izokina"
Beharko duzu:
- 1 litro ur;
- 400 gramo izokin xerrak;
- Tamaina ertaineko 4 tomate;
- 1 tipula ertain;
- 500 mililitro esne (gaingabetuak);
- hainbat berde;
- gatza;
- piperra.
Tomateak zuritu ura irakiten gainean botata, eta gero azala kendu, txikitu fin-fin. Tipula zuritu eta txikitu fin-fin. Gainera, zuritu azenarioak eta birrindu. Ondoren, hartu zartagin itsaskor bat eta frijitu tipulak eta azenarioak gainean olioa gehitu gabe, eta gehitu tomate txikituak barazkiei. Horren ondoren, hartu kazola bat, eraman zartaginaren edukia bertara eta bete urez, egosi 5 minutuz, eta gehitu gero izokin txikitua. 2 minutu igaro ondoren, gehitu esnea eta irakin beste 5 minutuz, eta amaieran gatza, piperra eta belar txikituak. Itzali sua eta utzi zopa aldapatsua beste 20 minutuz. Errezeta alda daiteke izokina beste arrain mota batekin ordezkatuz.
Oilasko albondigaren zopa
Beharko duzu:
- 1 litro oilasko salda;
- 400 gramo oilasko xerrak
- tipula burua,
- gatza,
- piperra,
- berdeak,
- piperra;
- 200 gramo babarrun berde.
Hartu oilasko xerra eta biratu haragi birrindu batean, gehitu tipula txikituta, nahastu. Osatu haragi xehatua albondigetan. Horren ondoren, hartu kazola oilasko saldarekin, eta sutan jarri, irakiten jarri. Salda irakin bezain pronto, bota oilasko albondigak irakiten dagoen uretara, babarrun berdeak eta piper txikiak. Gatza salda apur bat, belarrak gehitu eta egosi samurtu arte.
Arrautza fideo zopa
Zoparako, produktu hauek beharko dituzu:
- 3 arrautza;
- 1 litro salda (oilaskoa);
- zuk aukeratutako hainbat berde;
- piper nahasketa.
Irabiatu 3 arrautza nahasgailuarekin eta egosi tortilla mehe bat zartagin batean, frijitu bi aldeetatik krepe moduan. Hartu kazola bat, jarri salda sutan irakiten. Salda irakiten dagoen bitartean, hartu tortilla eta moztu fideo finetan. Ondoren, gehitu fideoak, belar xehatuak, gatza, piper nahasketa irakiten den saldara eta utzi bi minutuz sutan, zopa prest egon ondoren.
Bigarren plater errezetak
Jende askok oker pentsatzen du dieta egiten ari zarenean eguneko menua proteina produktuekin soilik egin behar duzula, baina hori barazkiekin batera platerak prestatu ditzakezula uste okerra da. Adibidez, tomateek likopenoa dute eta horrek proteina dietaren ondorioak hobetzen ditu. Nutrizionistek eguneko menua egitea gomendatzen dute, non errezetak tomateak biltzen dituen. Adibidez, tomatearekin tortilla egokia da gosaltzeko. Beheko proteina errezeta bat ere aukera dezakezu zure menua dibertsifikatzeko.
Tortilla tomateekin eta belarrekin
Osagaiak:
- Tamaina ertaineko 2 tomate;
- 5 arrautza;
- gatza;
- piperra eta belarrak.
Hartu 2 tomate heldu eta ertainak, moztu ziria meheetan eta jarri itsaskorra ez den zartagin bero batean. Errautsi bi minutuz, denbora horretan arrautzak hartu eta zuriak gorringoetatik banandu. Ondoren, bota tomatea proteinekin, gatza eta bota belar txikituta tortilla gainean. Estali zartagina tapa batekin eta egosi tortilla 7 minutuz. Egunero gosaltzeko tortilla goxoa egin dezakezu ahalegin handirik egin gabe.
Arrain albondigak saltsarekin
Arrain boletarako beharrezko osagaiak:
- 1 tipula buru;
- 400 gramo arrain xerrak;
- 2 arrautza;
- Gantz gutxiko 180 gramo jogurt;
- berdeak: perrexila, aneta, albahaka;
- gatza;
- piperra.
Arrain xerrak xehatu behar dira, arrautzekin nahastu, gatza, piperra, tipula txikituta gehitu behar da. Osagai horietatik, haragi xehatua oratu eta hortik bolatxoak eratu behar dira, gero zartagin beroan frijitu behar direnak oliba olioa gehituta. Frijitu ondoren, jarri albondigak kazola batean eta su eztian 5 minutuz, ur pixka bat gehituz. Albondigak erregosita dauden bitartean, hartu kopa, birrindu berde guztiak, gehitu jogurta, piperra eta irabiagailuarekin irabiatu masa homogeneoa sortu arte. Prest egindako albondigak jogurt saltsarekin zerbitzatu behar dira.
Tortilla txipiroiekin
Sukaldaritzarako beharrezkoak diren osagaiak:
- 200 gramo txipiroiak;
- 3 arrautza;
- Berdeak;
- gatza;
- piperra.
Murgil itzazu txipiroiak ur irakinetan bi minutuz, gero filmetik erraz zuritzeko. Txipiroiak moztu eraztun erdietan eta jarri zartagin bero batean, han oliba olio pixka bat gehitu ondoren. Jarri piper txikia txipiroien gainean, eta bota aurrez irabiatutako arrautzak hurrengo geruzan. Gatza tortilla osoa, bota belarrez, estali eta frijitu 7 minutuz. Tortilla bat ere egin dezakezu beste itsaski batzuekin, hala nola ganbekin edo muskuiluekin, plater berrien errezetak sortuz.
Proteinen Leherketa Entsalada
Entsaladarako, produktu hauek beharko dituzu:
- 2 arrautza;
- 100 gramo oilasko xerrak;
- 100 gramo txipiroiak;
- gantz gutxiko jogurta.
Irakiten arrautza gogorrak, zuritu, zatitu laukitxoetan. Oilasko xerrak egosi bigundu arte eta gero txikitu. Irakiten txipiroiak ur irakinetan samurtu arte, ondoren kendu eta hoztu, eraztun erdietan moztu. Konbinatu osagai guztiak kopa batean gantz gutxiko jogurtarekin. Nahi izanez gero, moztutako berdeak gehi ditzakezu entsaladari.