Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak

alboetan eta sabelean pisua galtzeko ariketa fisikoak

Gehiegizko pisuaren arazoa gure garaiko arazo larrienetako bat da. Edertasunaren gurtza antzinako munduan zegoen, eta ordutik bere kanonak bakarrik aldatu dira, baina ez pertsona baten itxura erakargarria izateko nahia.

Gaur egun, argala izatea kanpoko perfekzioaren derrigorrezko alderdietako bat da. Irudiari buruz hitz egiten ari gara gorputzaren osotasunean zein banakako atalez. Gerri mehea izan nahi duten neska askok sabelean eta alboetan kilo gehigarriengatik kexatzen dira. Gainera, gehiegizko koipea sarritan zorrozki metatzen da leku horietan, besoak, hankak eta baita izterrak ere lerden utziz.

Arazoa ken dezakezu liposukzioa bezalako metodo zorrotzetara jo gabe, eta etxean tonudun urdaila eta abdominal ederrak lor ditzakezu ariketa bereziak eginez, zure dieta ikusiz eta bizimodu aktiboa eginez. Horri buruz hitz egingo dugu gure artikuluan.

Gerrialdean koipe-gordailuen arrazoiak

Bada jendea uste duena kilo gehigarriak emakumeak bere burua alde batera utzi izanaren ondorio direla, baina hau salbuespena da, araua baino. Gorputzean koipea pilatzen hasteko arrazoiak desberdinak dira, ez beti itxuraren arreta-mailaren arabera. Baina gehiegizko gordailuak ondo kentzeko, nondik datozen jakin beharko zenuke.

Genetika. Gehiegizko pisua izateko joera joera genetikoagatik izan daiteke. Urdaileko eta alboetako kilo gehigarriak normalean "sagar" gorputz-mota duten pertsonei molestatzen diete. Mota honek berez aldaka eta gerriaren artean bolumen-diferentzia txiki bat dakar, beraz, azken honek arreta eska dezake gantz-gordailuak egon gabe ere. Kilo gehigarri bakoitzak zure figura are gehiago urruntzen du proportzio ideal preziatuetatik. Ezinezkoa da genetikari aurre egitea, hau da, naturala dena, baina "sagar" figura arrakastaz zuzendu daiteke gerriaren tamaina murrizteko ariketa bereziekin.

Metabolismo eskasa. Arazo honek gehienetan jendearen adin-kategoria kezkatzen du. Urteen poderioz, gorputzaren metabolismoa moteldu egiten da, eta horrek gehiegizko pisua ekartzen du. Gertatzen da gaztetan, metabolismo bikainak elikagai kaltegarriak jateko aukera ematen duela eta ontza bat irabazteko aukera ematen duela eta pertsona bat jateko modu honetara ohitzen dela. Baina zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta gehiago moteltzen da bere metabolismoa, eta gantz-gordailuak agertzen dira. Arazo honi aurre egitea errazagoa da gehiegizko pisuari aurre egitea baino, joera genetiko baten ondorioz. Normalean, metabolismo txarrarekin, elikaduraren zuzenketak eta indar entrenamenduak laguntzen du, jakina baita jarduera fisikoak gorputzeko metabolismoa bizkortu dezakeela.

Bizimodu sedentarioa. Bizimodu inaktibo bat daramazu: ordenagailuan asko lan egin edo eseri, gutxitan paseatu, ez egin kirolik, fitness edo bestelako ariketa fisikorik, orduan gehiegizko pisua irabazteko arriskua asko handitzen da. Kontsumitzen ditugun elikagaiak energia-iturri dira gorputzarentzat, eta jasotako kaloria kopuruak haien kontsumoa gainditzen badu, orduan gehiegizko gantz agertzea ia saihestezina da. Jakina, zure dietaren kaloria-edukia murriztu dezakezu, baina bizimodu sedentarioa kaltegarria da gehiegizko pisuaren arazoengatik ez ezik, beraz, ariketa fisikoa eguneroko errutinan sartzea gomendatzen da.

Jarrera okerra. Gerrian gehiegizko koipearen agerpena jarrerak eragiten du, harrigarria izan daitekeen arren. Giza bizkarrezurra da eskeletoaren oinarria, hau da, barne-organoen euskarria. Mugimenduan zehar karga nagusia jasaten duen bizkarrezurrari eusteko, muskuluek etengabeko tonuan egon behar dute. Giharren ahultasuna euskarri funtzioa ehun adiposora partzialki transferitzen dela dakar. Hori dela eta, gorputzak ez du presarik koipeak kentzeko. Ariketa bereziek bizkarreko muskuluak indartzen lagun dezakete, jarrera berreskuratzen eta sabeleko eta alboetako kilo gehigarriak kentzeko aukera ematen dute.

Aldaketa hormonalak. Adinarekin, emakume baten gorputzeko gantz-kopurua gorputz-pisuaren proportzio zuzenean handitzen hasten da. Aldaketa horien arrazoia aldaketa hormonalak dira. Hala ere, ez da adinak bakarrik hormonetan eragina izan dezakeena. Menopausia, haurdunaldia, erditzea, ahozko antisorgailuak eta botika jakin batzuk hartzea - horrek guztiak maila hormonalak alda ditzake eta gehiegizko pisua eragin dezake.

Elikadura txarra. Korrikan mokadu azkar batek, karbohidratoen gehiegizkoak zure plater gogokoenetan, janari azkarrak kontsumitzeak eta gehiegi jateak gorputzean gantz pilatzen laguntzen dute. Elikadura desegokiak metabolismoa motela eragin dezake, urdaila handitu eta elikagaien xurgapen txarra ekar dezake. Horrek guztiak, normalean, gehiegizko pisua, gantz-gordailuak sabelean eta alboetan arazoak ekartzen ditu. Kasu horietan, zifra zuzentzea dieta egokia ezarri eta elikagai osasuntsuak aukeratzen hasten da eta ariketa fisikoa egiten du gantz erreserbak azkartzeko.

Hondakinak eta toxinak gehiegizkoak. Hondakinek eta toxinak, askotan erretzea eta alkoholismoa bezalako ohitura txarrek eragindakoak, gorputza trabatu egiten dute. Haien gehiegizkoak metabolismoa oztopatzen du, tasa metabolikoan eta, horren ondorioz, gerrian dauden gantz-gordailuak eragiten ditu. Ohitura txarrei uko egiteak, gorputza elikadura egokiarekin garbitzeak, masajeak eta ariketa fisikoa egiteak lagun dezake zentimetro gehigarrien aurkako borrokan.

Estresa eta gaixotasuna. Nerbio-shockek eta estresak askotan kortisol-maila handitzen dute, hormona esteroide bat. Gorputzeko gantz kopuruari eragiten dio. Hormonaren gehiegikeriak kilo gehigarriak pilatzea ekar dezake. Gaixotasun batzuek pisua ere eragiten dute: diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, hipertentsio arteriala. Urdaileko eta alboetako gantz gehiegizko deskribatutako arrazoiekin lotzen bada, orduan pisu galera medikuaren bisitarekin hasi beharko litzateke, baina ez prestakuntza fisikoarekin.

Nola borrokatu sabela eta alboko koipea

Pisua galtzea prozesu luzea eta lan handia da. Ez dituzu sinetsi behar entrenamendu hilabete batean figura ideala agintzen duten dietak eta entrenatzaileak. Gainera, behin emaitza lortuta, mantendu egin behar da, bestela lan arrisku guztiak alferrik galtzen dira. Gehiegizko koipea modu eraginkorrenean kentzeko, ikuspegi integratua aukeratzea gomendatzen da pisua galtzeko metodo zehatz batean zentratu beharrean.

sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko nutrizio zuzenketa

Nutrizioaren zuzenketa. Goian aipatu dugun bezala, kontsumitzen duzun kaloria kopurua jaten duzunaren eta zenbat maiztasunaren araberakoa da. Hori dela eta, ia beti kilo gehigarriak kentzea dieta berezi batekin dator. Dieta prestatzea gomendatzen da espezialista batekin kontsultatu ondoren, osasun egoera eta gorputzaren ezaugarri indibidualetan arreta jarriz.

Pisua galtzen lagun dezaketen aholku orokorrak:

  • ur gehiago edan. Gorputza hondakinak eta toxinak garbitzeko, gosearen sentsazioa moteltzeko eta metabolismoa hobetzeko aukera ematen du;
  • kendu karbohidrato azkarrak zure dietatik. Horietan aberatsa den janaria da gerrian zentimetro gehigarriak ematen dituena;
  • saiatu dieta orekatua jaten;
  • saiatu gatz-ingesta mugatzen. Gatzak ura mantentzen du gorputzean, eta, ondorioz, metabolismo normala eta garbiketa oztopatzen du;
  • jan zati txikietan. Hobe da gutxi eta askotan jatea gutxitan baino, baina hainbat plater aldi berean. Zatikako otorduak urdaileko hormak luzatzea saihesten laguntzen du eta, azken finean, jaten den kopurua eragiten du.

Pisua galtzeko prozedurak egitea. Ahal izanez gero, bilgarriak, masajeak eta beste zenbait spa tratamendu laguntza bikaina izan daitezke gehiegizko pisuaren aurkako borrokan. Odol-fluxua bizkortzea, hondakinak eta toxinak kentzea eta metabolismoa hobetzea dute helburu. Jakina, ezinezkoa da haien laguntzarekin koipea guztiz kentzea, baina gerria zentimetro pare bat murriztea oso posible da.

Jarduera fisikoa areagotu. Kirola edo fitnessa egiteak, gimnasioak bisitatzeak edo, besterik gabe, etxean ariketak egiteak, gantz-gordailuak modu aktiboan eta arrakastaz kentzeko aukera ematen du. Jarduera fisikoak gorputza gantz erretzera behartzen du, metabolismoa hobetzen laguntzen du, muskulu-tonua mantentzen laguntzen du, eta horrek figura tonuagoa egiten du. Ariketak egin ditzakezu alfonbra batean lurrean, edo zure etxetik gertu kiroldegi batean ariketak egin ditzakezu, edo goiz eta arratsaldez korrika egin dezakezu. Aukera asko daude, egokiena aukeratu behar duzu.

Pisua galtzeko ariketak

Jarduera fisikoa gehiegizko kiloei aurre egiteko modu ezagun eta oso eraginkortzat hartzen da. Ariketak gantz erreserbak aktiboki erretzeaz gain, muskulu-ehuna sendotzen eta immunitatea hobetzen laguntzen du. Jarraian, sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrenetako batzuen adibideak ematen ditugu.

Bihurritzea. Hau entrenamendu bikaina da sabeleko muskuluak sendotzeko. Elikadura egokiarekin batera, emaitza harrigarriak eman ditzake. Ariketa egiteko, bizkarrean etzanda egon behar duzu, belaunak okertu eta eskuak buruaren atzean lotu. Hau da hasierako posizioa. Ondoren, arnasa sakon hartu eta goiko gorputza lurretik altxatu behar duzu. Arnasa gorantzean gertatu behar da. Egin ariketa 10 aldiz 2-3 multzotan.

Alderantzizko kurrikak. Entrenamendua goian deskribatu dugunaren antzekoa da, baina ez dugu goikoarekin lan egiten, behekoarekin baizik. Hasierako posizioa berdina da: esterillan etzanda bizkarrarekin, hankak belaunetan okertu, oinak lurrean, eskuak buru atzean. Ariketa egiterakoan, tolestuta dauden hankak altxatzen ditugu, eta, ondoren, behealdea lurretik altxatzen dugu, belaunak bularrera joan daitezen. Hasierako posiziora itzultzean arnasa hartu, biraka egitean arnasa. Ariketa errepikatzen dugu 10 aldiz 2-3 multzotan.

Gurpilak hankak altxatuta. Horiek egiteko, bizkarrean dagoen esterillan etzan behar duzu eta hanka zuzenak lurretik perpendikular altxatu behar dituzu. Hau da hasierako posizioa. Ondoren, goiko gorputza lurretik altxatu eta eskuak behatzetara heldu behar dituzu. Arnastu hasierako posiziora itzultzean, arnastu bira bat egitean. Ariketa 10-15 aldiz errepikatzea gomendatzen da, 3 aldiz jarraian.

alboetan eta sabelean pisua galtzeko jarduera fisikoa

Bihurketa zeiharrak. Entrenamendu garaian, bizkarra esterillan etzanda, eskuak buru atzetik lotzen ditugu, hankak belaunetan tolestu eta airera altxatzen ditugu. Hau da hasierako posizioa. Ondoren, altxatu eskuineko sorbalda lurretik eta luzatu ukondoa ezkerreko belaunerantz. Kasu honetan, ezkerreko sorbalda lurrean dago, eta eskuineko hanka zuzentzen da, baina ez du ukitzen. Hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatuko dugu beste aldean. 10-15 errepikapen egiten ditugu.

Alboko krokak. Ariketa egiteko, bizkarrean etzanda egon behar duzu alfonbra gainean, eskuak buruaren atzean lotu, hankak belaunetan tolestu, elkarrekin sakatu eta alboan jarri. Horrela, zure omoplatoak lurrean etzanda daudela ziurtatuko du, eta aldakak eskuineko edo ezkerreko aldearekin ukituko dituela. Hau da hasierako posizioa. Ariketa egiten den bitartean, sorbaldak eta omoplatoak lurretik altxatzen ditugu eta aurrera luzatzen ditugu. Hasierako posizioan arnasten dugu, altxatzen garen heinean arnasten dugu. Ariketa errepikatzen dugu 10 aldiz 2-3 multzotan.

Txandak dituen ohola. Ohola ariketa ezaguna da gaur egun. Hainbat gihar talde aldi berean entrenatzea du helburu. Nahi den posizioa hartzeko, lurrean etzango gara sabelean, gero ukondoetan altxatu eta hankak lurretik altxatzen ditugu. Horrela, gorputz osoa, ukondoetatik ahur eta behatzetaraino besoak izan ezik, airean dago. Kasu honetan, lepoa, bizkarrezurra eta hankak lerro zuzen batean egon behar dira. Posizio honetan, abdominalak, aldakak eta bizkarreko beheko muskuluak ondo tenkatuta daude. Oholari 30 segundo inguru eusten saiatzen gara, gero gorputz osoa albo batera biratzen. Eskuineko ukondoa lurrean geratzen da, ezkerreko besoa gorputzean zehar luzatuta, bizkarra, lepoa eta hankak lerro zuzen batean daude oraindik. Gainera, posizioa mantentzen dugu 30 segundoz.

Bira batekin ohola. Ariketa aurrekoaren antzekoa da. Hala ere, hasierako posizioan ez dugu ukondoetan oinarritzen, ahurretan baizik eta gorputza beso zuzenetan eusten dugu. Bira bat egiterakoan, gorputza albo batera biratzen dugu eta beso librea zoruarekiko perpendikular altxatzen dugu. Mantendu ohol bakoitzaren posizioa 30 segundoz.

Alboko bihurguneak. Goizeko ariketak egiteko eta kirol askotan beroketa egiteko derrigorrezko ariketetako bat da makurtzea. Hasierako posizioan gaude: oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak gerrian. Eskuinera okertuko gara: gorputza pixka bat biratu, hankak eta aldakak geldirik utziz, besoekin aurrera luzatu, bizkarra zoruarekiko paralelo izan dadin. Egoera honetan 15 segundoz egoten gara. Hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa beste aldean errepikatzen dugu. Alde bakoitzean 15 pase egiten ditugu.

Lunges bihurrituekin. Zuzen gelditzen gara, takoiak elkarrekin, besoak aurrera luzatuta lurraren paraleloan. Hau da hasierako posizioa. Aurrera pauso zabal bat ematen dugu squat - lunge batekin. Bigarren hanka atzean geratzen da eta behatzean jartzen da. Bizkarra zuzen egon behar du. Hasierako posiziora itzuliko gara eta ariketa errepikatuko dugu beste hankan. 15 errepikapen egiten ditugu.

Hutsean. Arnasketa ardatz duen ariketa dibertigarria da. Sabeleko muskuluak indartzen laguntzen du. Zuzen zutitzen gara, abdominalak erlaxatuta daude. Arnasa sakon hartu eta gero arnasa botatzen dugu. Arnasa hartzen duzun bitartean, urdaila estutu eta iragazten dugu. Eutsi posizioari 15-30 segundoz. 15 errepikapen egiten ditugu. Hutsa egunean hainbat aldiz egin daiteke; ariketa honek ez du gela edo ekipamendu berezirik behar.

Hankak aulki baten gainean altxatuz. Entrenamendu sinple bat, zure abdominaletarako bikaina. Aulki batean eseri, bizkarra zuzen mantentzen dugu, sorbaldak altxatu, besoak alboetara jaitsi eta ahurrak eserlekuan jartzen ditugu. Hankak elkarrekin mantentzen ditugu. Arnasa sakon hartzen dugu, gero arnasa hartzen dugunean hankak altxatu eta belaunak bularrera ahalik eta hurbilen ateratzen ditugu. Aldi berean, bizkarra zuzen geratzen da, gorputza ez da aurrera makurtzen. Posizioari eutsiko diogu 10-15 segundoz, ondoren hasierako posiziora itzuli eta ariketa errepikatu. 15 errepikapen egiten ditugu.

Oinez. Entrenamendu bikaina da alfonbrako ariketetan denbora asko eman ezin dutenentzat. Ibiltzeak gantz-gordailuak erretzeko aukera ematen du. Egunean 30 minutuz gutxienez ibilaldi bizia egin behar duzu, ahal dela astean bost aldiz. Gutxiago ibiliz gero, emaitza ia zero izango da.

Korrika. Hau oinez egiteko alternatiba da. Azkar edo korrika egin dezakezu. Lehen aukera eraginkorragoa da gehiegizko kaloria erretzeari dagokionez, baina prestaturiko gorputz baterako bakarrik egokia da. Bestela, arnasa motza azkar hasiko da, eta gorputzaren ezohiko kargak onurak baino ondorio negatibo gehiago ekarriko ditu. Hasiberrientzat, jogging egokia da. Korrika artean, ibilaldi azkarra erabil dezakezu arnasa hartzeko eta erlaxatzeko.

Igeriketa. Ahal izanez gero, astean gutxienez pare bat aldiz bisitatzea gomendatzen da. Igeriketak ariketa bikaina eskaintzen dio gorputzari, gorputzari gehiegizko koipea kentzeko aukera emanez. Pisua galtzeaz gain, ariketa erabilgarria da, metabolismoa, odol-zirkulazioa, erresistentzia eta postura arazoak zuzentzeko aukera ematen duelako.

Gantz-gordailuen aurkako borrokan lagundu

Gehiegizko pisua azkarrago kendu nahi baduzu, elikadura eta ariketa egokira aldatu ez ezik, dieta osagarrietara ere jo dezakezu. Horrez gain, dieta dibertsifikatu dezakezu astindu nutrizionalekin, proteina barrarekin eta edari freskagarriekin. Hau zure bateriak kargatzeko eta pisua galtzeko prozesua azkartzeko modu bikaina da!