Abdomen eta alboetako pisua galtzeko ariketak ...

Abdomen eta aldeak pisu galtzeko ariketak

Gerriko eremuan zentimetro gehigarriek eragozpen ugari eragiten dituzte gehiegizko pisua duten pertsonei, konplexuak eta auto-gogoak eragiten dituzte. Gorputz perfektua lortzeko, pisua galtzea asko egiteko prest daude: gimnasioan prestakuntza agortutako edo drogak hartzea ere erabiltzen duten dieta nekagarriak - asko erabiltzen da. Gaur pisu galera eta alboetarako ariketa multzo bati buruz hitz egingo dugu. Benetan eraginkorrak al dira? Zer emaitza espero beharko zenuke? Artikulu honetan xehetasun gehiago aztertuko ditugu.

Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa eraginkorrak

Ariketa fisikoak oso erabilgarriak dira gorputzarentzat, izan ere,

  • indartu immunitatea;
  • sistema kardiobaskularraren lana hobetu;
  • Indarra handitzea, erresistentzia;
  • Depresioaren eta apatia probabilitatea murriztea, "zoriontasunaren hormona" ekoiztea - serotonina aktibatuta dago;
  • zelulak intentsiboan oxigenoarekin hornitzea; garuna estimulatu,
  • Kontzentrazioa, errendimendua, prestakuntzarako joera hobetu;
  • Murriztu insomnioa, lo egin hobeto, sakon;
  • Zelula eta ehunen zahartze prozesuak moteldu egiten ditu;
  • metabolismoa normalizatu; Muskulu-kortea indartu, jarrera hobetu.

Gauza nagusia da ariketa bakoitzaren multzoa aukeratzea, trebetasunak, osasun egoerari dagokiona. Gehiegizko pisu nahiko handia duten pertsonentzat, adibidez, fitness mota asko kontraindikatuta daude, belauneko eta bizkarreko zauriak sor ditzaketelako, hipertentsioaren hazkundea eta askoz gehiago. Kasu honetan, paseo sinple bat ezin hobea da prestakuntza gisa. Zientifikoki frogatuta dago 30-40 minuturen buruan ibiltzeak nabarmen murrizten dituela egunero gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua, ongizatea hobetzen laguntzen du eta gorputzaren tonu orokorra areagotzen du.

Gehiegizko gantzaren arrazoiak

Sabeleko eta aldeen inguruko koipeak hainbat arrazoirengatik pilatu daitezke:

Osasun arazoak. Gerri eremuko zentimetro gehigarriek hainbat gaixotasunen presentzia adierazi dezakete, baita gantz bisceral ere, nola da? -Esposituek sistemaren funtzionamendu normala ekiditen duten barneko organoen inguruan. Mendeku bizimodua: lan sedentarioa, elikagai gantz ugariak, janari azkarra, lo falta, hori guztia gehiegizko koipea agertzeko arrazoia izan daiteke. Zer moduz? Faktore psikologikoak: bizitzako hainbat egoerei aurre egiteko ezintasuna, estresa "bereganatzeko" ohitura da, enpresa edo aspertzea da.

Gehiegizko pisua arrazoi bat edo gehiago agertzen da aldi berean, beraz, kilogramo gehiegizko borroka eraginkorrean ikuspegi integratua behar duzu: psikologo batekin lan egitea elikagai ohitura egokiak, ariketak eta elikadura egokia eratzean.

Nondik hasi entrenatzen?

Prestakuntza aldizka egin behar da, gutxienez astean hiru aldiz, orduan emaitza ikusgarriak lortzea posible izango da. Ikasgai bakoitza bi zatitan banatu: kardio eta potentzia.

Cardio-Reigns-ek gorputza animatzen laguntzen du, datozen karga prestatu, gainera:

  • metabolismoa azkartzen lagundu;
  • Murriztu kortisol maila - hau da "estresaren hormona" da, gehiegizkoak gehiegizkoa eta matxurak eragiten ditu maiz; loaren asaldura;
  • sistema kardiobaskularrak eta arnasguneen lana hobetu, erresistentzia handituz;
  • Kaloriak aktiboki erretzen dira, ikasgaiaren bigarren potentziarekin alderatuta.

Kardio-bisoi batek elkar ordezkatzen duten ariketa biziak izan beharko lituzke, gorputzak ohitzeko denborarik ez izateko. Aldaka, squats eta erasoen igogailu altuak salto egin eta korrika egin dezakezu. Optimoa da zati honek gutxienez 20 minutu irauten duela eta pisua murriztea baliagarria izango da 2-30 minutuz 2-30 minutuz. Erritmo bizkorrean ibiltze aktiboa ere aukera bikaina izango da.

Gantz erretzeko multzoa

Gaur egun, hainbat sistemen interbentziozko tarteen prestakuntza aktiboki erabiltzen da fitness munduan. Aditu eraginkorrenak direla aitortzen dute: karga mota batek bestea ordezkatzen du eta, beraz, gorputzak ez du denborarik ohitu, etengabe mugitzen da mugan, kaloria aktiboki erretzen. Prestakuntza horrelako muskuluak, kardiobaskularrak eta arnasguneak indartzen ditu, metabolismoa hobetzen du, proteinen sintesia azkartzen du.

Halako prestakuntzak hiru ariketa talde nagusi ditu:

Aerobikoa: korrika, bizikleta, oinez azkarra, soka, jauzia, dantza. Pultsua handitzen dute, izerdia hobetzen dute, gorputza berotzen lagundu, hurrengo zatirako prestatu. Sylvic: bihurritu, taberna, tilmeak, hankak. Muskuluak sendotzeko diseinatuta daude. Gimnastikoak edo luzatzea - erlaxatzen laguntzen duen prestakuntza fasea, arnasa eta bihotz taupadak leheneratzen laguntzen duena.

Emakumeentzako, Yoga, Asanas (mugimenduak, ariketak) elkarren artean erraz ordezkatzen direnak, lasaitzen, estresa murrizten laguntzen dute, baina ondo atera, eta lan egin muskulu talde nagusiak egokiak izan daitezke. Etxean egin ditzakezu, eta alfonbra eskuoihal arrunt batekin ordezkatu daiteke.

Korrika edo oinez

Korrika edo oinez - Zer aukeratu pisua murrizteko? Jende gehienak litekeena da lehen aukera liderra dela. Askorako ibilaldi askorentzat koipea erretzen lagundu ezin duen okupazio arrunta dela dirudi. Hala da? Desberdintasun nagusiak aztertuko ditugu:

Oinez ibiltzeak txahal muskuluak sendotzeko, korrika - bularra, bizkarra, sorbalda gerrikoa, aldakak eta ipurmasailak laguntzen ditu. Jogging momentuan, pertsona batek "hegaldi fasea" bizi du, bizkarrezurrarentzako kaka egiteko karga nahiko handia eragiten duena. Ez dago fase hau oinez. Ogi bat segurua da, korrika egiteari buruz ezin dena, lesioen eta hainbat patologiaren probabilitatea nabarmen handitzen baita bihotzaren, arnas aparatuaren, bizkarrezurraren, artikulazioen karga handituagatik.

Korrika eta oinez ibiltzeak pertsona bakoitzari beste modu batera eragiten dio. Osasun arazorik ez badago, korrika plazera morala eta fisikoa ematen du, gero pisua galtzeagatik hobe da haiek aukeratzea. Sistema kardiobaskularrarekin, bizkarrezurrarekin, artikulazioekin edo irteerarako irteerarekin arazoren bat izanez gero, ondoeza morala da, eta gero oinez da aukerarik onena. Kasu honetan, gutxienez ordubetez ibiltzea komenigarria da, eguneroko arauak 8000-10000 mila pauso edo 5-7 kilometro inguru izango ditu. Hau da, erremedio ona da gaixotasun askorentzat.

Ariketa planka

"Planck" ariketa fitness begiraleek merezi dute klasikotzat jotzen baitute, ia gihar talde nagusi guztiak inplikatuta baitaude:

  • Sakatu: sabelaldeko muskulu zuzenak eta zeiharrak parte hartzen dute;
  • Atzera: bizkarraldea txikiagoa, posturaren zuzenketa gertatzen da;
  • Bular handia, deltoid;
  • gluteal;
  • kuadrizeps;
  • Txahala;
  • aldaka.

"Barra" ariketa egitean, karga banaketa uniformea gihar talde guztietan gertatzen da, hau da, eraginkortasuna bermatzen da. Gainera, exekuzio egokiarekin, ez dago karga belauneko artikulazioetan, eta horrek taberna sisteman muskuloskeletikoaren urraketa duten pertsonei dagozkie, medikua kontsultatu ondoren eta esperientziadun irakasleren baten gidaritzapean soilik.

Klasiko

Barra klasikoak ariketa-talde isometrikoari egiten dio erreferentzia: exekuzio egokiarekin, ez dago karga artikulazioetarako, gorputza geldirik dago, estatikoki finkatuta. Bi barietate ditu:

Esku arinak. Aukera hau sinpleena da, hasiberrientzat eskuragarri dago, karga oinez erortzen delako. Kokapena ukondoetan dago. Zailagoa da posizio hori edukitzea, izan ere, pisua modu berdinean banatzen da erreferentzia puntu guztien artean: besaurrak, ukondoak eta hankako muskuluak. Ahalegin handia egingo du gorputza posizio parean mantentzeko.

Egin behar da, beso zuzenetan edo ukondoetan azpimarratu behar da, push-ups gisa. Gorputza lerro berdinean luzatu behar da. Ariketak bigarren izena du - "taula", zehaztasunez deskribatzen du posturaren funtsa: ez da desbideratzeak beheko bizkarrean, ipurmasailean, hankak zuzentzen dira, belaunak estutu egiten dira. Kargu hori 20-30 segundotan atxilotu behar da, gihar talde guztiak sentituko diren bitartean, ikara arinak edo bero sentimenduak ere izan daitezke, exekuzioaren zuzentasuna adierazten du. Barra etxean egiteko erraza da, ez du ekipamendu edo forma berezirik behar.

Alealdi

Alboko barrak gerriaren eta alboetako muskuluak dakartza. Beso eta ukondo zuzen batekin ere egin daiteke, eta sekuentzia honako hau da:

  • Posizioa hartu barra klasiko baterako;
  • Zabaldu kasua 90 gradutan, posizio egonkorra hartuz: esku bat lurrean lurrean dago, alfonbra, bestea goiko solairuan altxatu behar da;
  • Tira gorputz osoa lerro bakarrean, tentsio sentsazioa gerrian, gorputzeko alboko muskuluak agertu beharko lirateke;
  • Konpondu posizioa 20-30 segundotan.

Alboko tabernak oreka eta orekaren gaineko kontrola behar du, koordinazioa hobetzen du.

Bihurritu

Ezin da erraza izan emakume batek sabel laua lortzea ezaugarri anatomikoengatik: koipe geruza nahikoa behar da haur bat jasateko. Baina kasu gehienetan, noski, gehiegizko pisua elikadura okerra da, jarduera fisiko falta eta arazo psikologikoak. Garrantzitsuena denboran hartzea da, baina ariketa errazena hasi dezakezu.

Haien barietate ugari daude:

Klasikoa. Formalak (edo hanken igogailuak). Kno- "ukondo-kolok".

Etxean egin daitezke, alfonbra edo gimnasioan soilik erabiliz ekipamendu bereziak erabiliz. Kontuan hartu teknika xehetasun gehiagotan - "lurrean etzanda dauden ariketak" atalean.

Arnas gimnasia

Berriki, arnasketa ariketak hedatu egin dira, eta horrek bermatzen du horren laguntzarekin zintzilikatutako urdaila, aldeak denbora gutxian kendu ditzakezu. Yoga posizioak edo ohiko fitness gisa erabil daiteke arnas aparatuaren funtzionamendua hobetzeko. Gainera, horrelako ariketak meditazio gisa erabil daitezke, erlaxatzeko, lasaitasuna lortzeko, estresari aurre egiteko arma ona bihur daitezke.

Honekin guztiarekin, pertsona sane bakoitzak ulertu behar du zintzilikatzeko urdail bat modu fidagarrian kentzea eta osasunari kalte egin gabe, kaloria gabeziak, elikagaien ohituretan aldaketak eta arnasketa teknika hauek prozesua azkartzeko bakarrik lagunduko du.

Txal

Soka batekin salto egitea aukera ona da prestakuntza hasteko eta amaitzeko, gorputza animatu, berotu eta berotzen lagunduko dute boterearen aurrean. Gainera, ohiko jauziak:

koordinazioa hobetu; sistema kardiobaskularra garatzen lagundu; indartu eta arnasa hartu; Egokitu jarrera.

Nahikoa 3-5 minutu lehenago eta prestakuntza ondoren klaseen eraginkortasuna handitzeko. Neska bakarra da jauzi jauziak bihotzak eta bizkarrezurreko gaixotasunak dituzten pertsonei, hilekoaren haurdunaldian, baita obesitate maila altuarekin ere.

Gimnasia uztaia

Sabelean eta gerrian bolumenak murrizteko modu nahiko arrunta - gimnasia uztai berezi bat erabiliz ariketak - Hulahup. Benetan laguntzeko gai da, baina bere ekintza bertakoa izango da - zentimetro batzuk utziko ditu gorputzeko eremutik, beste zonalde guztiak ukitu gabe geratuko dira.

Gainera, ez ditu muskuluak indartzen, baina masaje efektua baino ez du, linfoaren irteera sustatzen du. Hulahup-ek zauriak eta zauriak utzi ditzake larruazalean, dena bere pisuaren eta kautxuaren kalitatearen araberakoa da.

Hulahup duten klaseak emakumeentzako kontraindikatuta daude egun kritikoetan eta haurdunaldian, gaixotasun ginekologikoekin, azkarreko azkuraren edo narritaduraren presentzia.

Txukun

Sabeleko eta gerriaren alboko muskuluak indartzen laguntzen dute. Ariketa sinplea, baina nahiko eraginkorra da, ikastetxean ikasitako garaitik asko ezaguna. Ezarpen teknika honako hau da:

Zutik, hanken sorbaldaren hasierako posizioa; Exhalation-en, eskuineko eskua igo eta ezkerreko malda bat egin behar da, ezkerreko aldea estutuko balu bezala; Arnasa hartu, itzuli jatorrizko posiziora; Exhalation-en, egin bira bat beste norabidean.

Eragina hobetzeko, 0,5-1,5 kg-ko dumbbell bat jaso dezakezu edo eskumuturretan finkatuta. Honek koadrizepseko, biceps, bularrean eta bizkarreko muskuluak sartuko ditu.

Lurrean etzanda dauden ariketak

Pertsona orok ez du fitness zentro batera harpidetza ordaindu edo bisitatzeko denbora aurkitu, prestakuntza etxean ekipamendu gabe prestakuntza izango da, alfonbra bat baino ez dute behar.

Gorputza altxatu bizkarrean etzanda

Hasierako posizioa - atzealdean etzanda, hankak belaunetan okertuta daude, lurrean egon. Exhalean, beharrezkoa da burua, lepoa, sorbalda palak zorutik, inspirazioan - poliki-poliki hasierako posiziora itzultzea. 2-3 errepikapen 15-20 aldiz egitea gomendatzen da.

Beharrezkoa da poliki-poliki igo eta erortzea, beraz, estres handiagoa egongo da, prestakuntzaren eragina hobea izango da. Kasuaren gorakada edozein kardio-hobekuntzarekin uztartu dezakezu, tarte ona lortuko duzu:

30 jauzi soka batekin; 10 kasuaren altxamenduak bizkarrean etzanda; 10 jauzi lekuan; 20 segundo tabernan; 20 malda alboan (alde bakoitzeko 10); 30 salto sokan.

3-4 Zirkulu horiek 10-15 minutu iraungo dute, baina ia gihar talde guztiek lan egingo dute - goizean goiz kargatzeko ezin hobea. Astean bost aldiz egin daiteke, eta horrek nabarmen hobetuko du fisikoa. Inprimakia.

Hankak etzanda jaistea

Hankak altxatzeko edo alderantzizko bihurritzea beheko sabelaldea da, hau da, emakumeentzako leku problematikoena da. Ezarpen teknika honako hau da:

Atzeko aldean etzateko hasierako posizioa, bizkarraldea eta ipurmasailak estutu behar dira lurrera. Ariketa egitean kontrolatu behar da, bestela, bizkarreko beheko sentsazio desatseginak eta mingarriak gerta daitezke; Exhalean, beharrezkoa da hankak 45 gradu inguru igotzea, beheko sabelean tentsio handia sentituko da; Arnasa hartu, hankak jaitsi.

Hasiberrientzat hankak txandaka igo ditzakezu, beraz, ariketa errazagoa izango da. Kirolari aurreratuek, aitzitik, exhalazioan, burua, lepoa, lepoa, sorbalda eta hankak lurretik urratu ditzakete, tira.

Ariketa "guraizeak"

"Guraizeak" ariketak prentsako rectus eta muskulu zeiharretan eragiten du, baita aldaka aurreko azalera ere. Kirolari aurreratuetarako egokiagoa da, aurreko ariketaren bertsio korapilatsua baita. Teknika:

Atzeko aldean etzanda dagoen hasierako posizioa, ipurmasailak, bizkarraldea, sorbalda palak solairura estuki sakatuta daude; Exhalean, hankak 45 graduko angelu batean igo behar dira eta posizio horren atzerapenean 8-10 aldiz inguru "guraizeak" izan daitezen.

Gutxienez hiru planteamendu egitea gomendatzen da, tarteen prestakuntzara gehitzea. Konplikaziorako, orkatiletan jar ditzakezu.

"Lokot-Kolon" prentsarako ariketa fisikoa

"Lokot-Kolonek" sabelaldeko muskulu zeiharrak sendotzen laguntzen du, beharrezkoa da: beharrezkoa da:

Atzeko aldean etzateko hasierako posizioa hartzeko, belaunak okertuta daude, bizkarraldea beheko solairura estu dago; Buruaren atzean dauden besoak, ukondoak alde batera banatzen dira; Exhalean, beharrezkoa da gorputza lurretik urratu: burua, lepoa, sorbalda palak; Egin bihurritu, tira ezkerreko ukondoa eskuineko belauneraino; Inspirazioan, itzuli jatorrizko posiziora; Aldatu exhale aldean.

Errepikatu 8-10 aldiz alde bakoitzerako. Ariketa tarteen prestakuntzan ere sar daiteke.

Ariketa "Bizikleta"

"Bizikleta" ariketa ikastetxetik edo baita haurtzaindegitik ere ezaguna da. Nahiko erabilgarria da, sabeleko muskuluentzat eraginkorra, azterketa aktiboa laguntzen du. Ezarpen teknika honako hau da:

Atzeko aldean etzanda hasierako posizioa, bizkarraldea beheko lurrera presionatuta dago, hankak belaunetan okertzen dira; Besoak buruaren atzean gurutzatzen dira; Exhalean, burua, lepoa eta sorbaldak alfonbratik urratu behar dira; Oinekin 10-20 segundoz "bizikleta" egiteko, denbora prestaketa fisikoaren mailaren araberakoa da.

"Bizikleta" gutxienez hiru aldiz egin behar da, prentsa muskuluen beroa eta tentsioa sentitu beharko lirateke.

Espezialistaren iritzia

Esperientziadun fitness irakasleek zuzenean esaten dute: ez sinetsi "aurretik eta ondoren" kategoriako argazki tentagarria, berrikuspen mitikoak ipurdia igotzea edo prentsa kuboak 10 egunetan. Gorputzean lan egitea ohiko prestakuntza ez ezik, elikadura egokia ez ezik, psikologiarekin lan egiten du. Dagoeneko azaldu du sekuentzia hau, ikus goiko. Elikagaien eta agortzen diren klaseetan murrizketak ez du emaitzarik emango estresari aurre egiteko modua ez bada, bizitza zaila eta arazoak izaten jarraitzen du edo beti da etxe guztiekin enpresa batentzat.

Hori dela eta, kaltegarria, pisu galera eskuduna osasunari kalte egin gabe, fisiko eta psikologikoei kalte egin gabe, hobe da pisua galtzeko klinikako espezialistekin harremanetan jartzea. Bakarrik gai izango dira gaiaren konponbideari modu ulergarrian hurbiltzeko, bizitzan erraz sartuko den teknika aukeratzeko eta modu seguruan irabazteko, horren parte izango da.