Nola kendu urdaila eta gantz tolesturak alboetan? Gerria eta aleak estutzeko modu azkar eta eraginkorra existitzen da. Etxean pisua galtzeko ariketa sinpleen konplexua egin daiteke etxean.
Gehiegizko pisuaren aurkako borrokan, sabeleko koipea nabaritu dezakezu, aldakak eta aldeak azkenean uzten ari direla.
Zentimetro gehigarriak urdailean, aldaka, aldeak. Dieta eta etxeko ariketak
Dieta berezi batek eta etxeko ariketa konplexuak emaitza onak ematen dituzte. Argazkiarekin beheko aholkuak jarraituz, metodo eraginkorra eta sinplea aukeratu dezakezu. Guztia koipe erreserben hasierako zenbatekoaren araberakoa da, zure determinazioa eta iraunkortasuna.
Garrantzitsua. Pisua, hankak, aldeak galtzeko etxeko ariketa bereziak aukeratu aurretik, ulertu behar da dieta eskuduna eta jarduera fisiko aktiboa ezin direla sabelean, aldeak edo aldakak soilik zuzendu.
- Gorputzaren beste zati batzuk ziur egongo direla ziur dago.
- Etxeko ariketak aldizka egin behar dira!
- Dieta egokia erabiltzen da!
Gerrian gantzaren kausak
Koipe gordailu kopuru txiki bat da araua, hezurrak eta barneko organoak babesteko balio duelako. Baina gehiegizkoa subjektu bat izan behar da antsietate larria lortzeko. Gehiegizko pisua kentzeko prestakuntza eta behar txikia duten dieta. Baina lehenik, arrazoiak izango ditugu:
Metabolismo eskasa
Adinarekin, metabolismoa moteldu egiten da eta horrek gehiegizko pisu multzo aktiboa dakar. Emakumeak gizonezkoek baino gehiago dira predisposatuta. Agian harrituta geratu zara zure lagun batzuek frijituak eta gozoak jaten dituztenak, baina kasu gehienetan urdaila laua dute eta beti pilatu egiten duzu arlo horretan. Arrazoi nagusia zera da, zure lagunek metabolismo maila handiagoa dutela zurearekin alderatuta.
Genetika
Frogatuta dago gorputzeko gantz-zelulak zure geneen araberakoak direla edo, hobeto esanda, haien kopurua. Zure aiton-amonek edo gurasoek gehiegizko pisua badute, orduan arazo bera izango duzu. 2 gorputz egitura mota daude: madari moduan eta sagar baten moduan. Zure gorputza madaria bada, gero pisua beheko gorputzean pilatzen da, adibidez, ipurmasailetan. Gorputza sagar baten forma bada, orduan koipea sabelean pilatzen da.
Bizimodua eserita
Bizimodu sedentarioa eramaten baduzu eta ariketa fisikoak egiten ez badituzu, denbora gehiena telebistan edo ordenagailuan gastatuz gero, ezinbestean gehiegi irabaziko duzu datozen urteetan.
Haveating
Behar baino gehiago jaten baduzu, ziurtatu pisua irabazten duzula. Gehiegizkoa bizimodu sedentario batekin konbinatzen bada, ahalik eta denbora laburrenean lortzen duzu eta erraz pisua gehitu dezakezu.
Jarrera okerra eserita dagoen posizioan
Posturaren zuzentasuna kontrolatzen ez baduzu eta beti gelditzen zarenean, eseri zarenean, ziurtatu sabeleko gordailuak metatzen dituztela. Beti eseri behar duzu, bizkarra jarrera zuzenean edukiz.
Estresa eta gaixotasuna
Estresa gerrian koipea pilatzeko arrazoi nagusietako bat da. Estresak gorputzean kortisol maila handitzen du eta horrek zentimetro gehigarrien itxura du. Bularreko minbizia, loaren apnea, hipertentsio arteriala, gaixotasun kardiobaskularrak eta emakumeen diabetesa sabeleko gunea metatzen ari dira.
Muskulu ahulak
Sabeleko muskuluak flabby badira, erraz pilatu dezakezu eremu honetan.
Aldaketa hormonalak
Emakume baten adina batez bestekoa hurbiltzen denean, gorputzeko koipe kantitatea gorputzaren pisuaren proportzioa handitzen hasten da. Gerri inguruan gantz mastotzeko arriskua handitzen da menopausian zehar. Emakumeetan, hormonek paper garrantzitsua dute gorputzeko koipe maila arautzeko.
Pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrenak
Hau da etxean urdaila laua egiten lagunduko duten ariketa multzo onena, prentsan bihurritzea ez baita eta gantzak ez ezik sabelean ez ezik, gantzak erretzen laguntzen duten ariketa biziak ere baditu. Baina argi eta garbi ulertu behar duzu efektua indartsuagoa eta nabarmena izango dela, orduan eta ahalegin gehiago egin eta gero eta orokorragoa da koipea erretzeko gaia. Horrek esan nahi du, klaseekin batera, elikadura egokia behatuko duzula eta ez da muturretara presarik izango, adibidez, gose greba alderatzen duten -k -calorie dietara joatea.
Bihurritu
Prentsan bihurritzea baino ez dago mugimendu ezagunik. Ez da eraginkorrena, baina zaunko muskuluak indartzen lagunduko dizu dieta egokiarekin konbinatzen baduzu, eta denbora gutxian emaitzak ikusiko dituzu.
- Alfonbra gainean etzan. Belaunak okertu, oinak lurrean egon beharko lirateke gainazal osoarekin.
- Eskuak buruaren atzean egin.
- Arnastu sakon eta urratu goiko gorputza solairutik. Exhale igotzen zarenean.
- Arnastu hasierako posizioan erortzen zarenean. Hartu arnasa gorputza solairura jaisten denean.
- Egin 10 errepikapen, eta gero errepikatu 2-3 planteamenduetan.
Alderantzizko bihurritzea
- Alfonbra gainean etzan. Belaunak okertu, oinak lurrean egon beharko lirateke gainazal osoarekin.
- Jaitsi eskuak gorputzean zehar.
- Altxa hankak aldakak zoruan perpendikularrak izan daitezen.
- Altxa atzeko aldean belaunak bularrera joan daitezen.
- Arnastu hankak lurrean jarri. Exhale zure bizkarra zorutik urratzen duzunean eta belaunak bularrera eraman.
- Egin 10 errepikapen 3 planteamenduetan.
Bihurritu zeiharra
Mugimendua bihurri arruntaren oso antzekoa da, baina hemen sorbalda bat bestea bihurtu beharko duzu.
- Alfonbra gainean etzan zaitez, eskuak burutik atera.
- Belaunak okertu, oinak zorua ez ukitzeko.
- Altxa goiko gorputza bihurri arruntarekin bezala, eskuineko sorbalda ezkerrera biratuz. Gorputzaren ezkerraldea lurrean egon beharko luke.
- Errepikatu mugimendua beste aldera. Biratu ezkerrera sorbaldara eskuinera, gorputzaren eskuinaldean lurretik urratu gabe.
- 10-12 errepikapen egin.
Bihurritu hankak altxatuta
- Alfonbra gainean etzan. Luzatu hankak gora eta zeharkatu.
- Egin mugimendu arruntak egiten dituzten mugimendu berak.
- Arnastu gorputza jaisten duzunean eta hankak gurutzatzen dituzunean. Exhale igotzen zarenean.
- Egin 10-15 errepikapenak jarraian 3 planteamenduetan.
Alboko bihurritzea
Alboko bihurritzearen oso antzekoa da. Alde bakarra da hemen zure eskuineko hanka altxatu behar duzula zure ezkerreko sorbalda eskuinera mugitzean eta alderantziz. Egin 10-12 errepikapenak alde bakoitzeko 2 ikuspegi jarraian.
Bizikleta bihurrituz
- Lurrean edo alfonbra gainean etzan. Eutsi eskuak buruaren ezkerraldean eta eskuinaldean, hurrenez hurren.
- Altxa hankak eta okertu zure belaunetan.
- Tira eskuineko belauna bularrera. Eskuineko belauna altxatuz, ezkerreko ukondoa lortzen saiatu beharko zenuke.
- Eskuineko hanka distiratsua eta ezkerreko belauna bularrera bota. Altxa goiko gorputza eta ziurtatu eskuineko ukondoak ezkerreko belauna ukitzen duela.
- Egin 10-12 errepikapenak bi aldeetarako 2 planteamenduetan.
Planck txandaka
Mugimendu hau atzeko aldean, aldaka eta prentsaren beheko aldean lan egitea da.
- Hartu tabernaren posizioa lurrean edo alfonbran, belaunak eta ukondoak lurrean egon daitezen.
- Gazera aurrera zuzentzen da, eta lepoa eta bizkarrezurra lerro bakarrean eraikitzen dira.
- Malte itzazu belaunak lurretik eta jarri oinak galtzerdietan.
- Eutsi posizio hau 30 segundo inguru. Ziurtatu klasean normalean arnasa hartzen duzula.
- Orain, joan alboko barraren posiziora gorputzaren alde bakoitzera 30 segundoz.
Planck txanda batekin
- Gezurra lurrean alboan.
- Mugitu gorputzaren pisua eskuineko ukondoa edo besora eta eskuineko hanka. Ziurtatu eskuineko eskua angelu zuzenetan okertuta dagoela.
- Jarri ezkerreko hanka eskuinean. Mantendu hankak zuzen. Altxa aldaka.
- Eutsi posizio hau 30 segundo inguru. Mugimendu hau burutzeko esperientzia baduzu, posizioa mantendu dezakezu 1-2 minutuz.
- Errepikatu ariketa beste aldera.
Bazkariak txandak
Prentsan lanean hasi besterik ez bazara, lehenengo aldiz saiatu behar duzu gorputza biratuz.
- Pauso bat eman zure ezkerreko oina eta okertu belaunean. Eskuineko izterraren atzeko aldean tarte bat sentituko duzu.
- Altxa besoak aurrera paraleloan lurrera.
- Pauso handia eman zure ezkerreko oina eta eseri, imajinarioko aulki batean eserita zauden bezala. Eskuineko hanka atzean egon behar da eta behatz gainean jarri behar da.
- Ziurtatu bizkarra zuzeneko posizioan dagoela.
- Beste oina batekin.
- 15 errepikapen egin.
Alboetara murrizten dira
- Zutik zuzen, hankak elkarrekin. Altxa besoak buruaren gainean eta tolestu itzazu.
- Tilt tonto ezkerrera ahalik eta gehien, gorputzaren eskuinaldean tarte bat sentitzeko. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
- Itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu ariketa gorputzaren eskuinaldean. Eutsi posizioan 15 segundotan.
- Egoera 15 segundoz mantentzea erraztu bezain pronto, denbora hori handitu dezakezu 30 segundo edo gehiago.
Ariketa hutsean
Bikain laguntzen du sabeleko barrunbeko muskuluak sendotzeko eta batez ere arnasketan kontzentratzen da.
- Jarri lau laurdenetan, gorputza belaunetan eta ukondoetan babesten.
- Arnasa hartu. Prentsa lasaitu egin behar da.
- Exhale. Estutu exhalazio prozesuan eta marraztu urdaila.
- Eutsi posizio hau 15-30 segundo inguru
- Egin 15 errepikapen eguneko 2-3 ikuspegian.
Hankak aulkian jaistea
- Aulki batean eseri, zuzendu sorbaldak, zuzendu zure bizkarra.
- Jarri eskuak alboetan zure palmondoekin behera. Arnasa hartu.
- Exhale, eta gangsterrek belaunak altxatu, bularretik gertu egoteko.
- Eutsi posizio hau 5-10 segundotan. Ez biribildu bizkarra eta ez makurtu aurrera belaunak bularrean dauden unean.
- Jaitsi hankak lurrera. 15 errepikapen egin.
Ibilaldi
Oinez hasiberrientzako beste ariketa ona da. Zure sabelean koipea kentzea nahi baduzu bete behar duzu, gantz gordailuak gorputz osoan erretzen ditu. Egunean 30 minutu azkar ibiltzea astean gutxienez 5 aldiz zure pisuan pixkanaka aldaketak behatzeko aukera emango du. -Intentsitate baxuko ariketa honek karga ona emango dio zure bihotzera eta metabolismoa handitzen laguntzen du.
Koldarra korrika
Oinez azkar menperatu ondoren, gorputzean kaloria gehigarriak erraz erretzen lagunduko duen koldar batera alda dezakezu. Koldarra korrika egiteak forma fisikoa mantentzen lagunduko dizu, osasuntsu egon eta gehiegizko pisua lortzeko borrokan lagunduko dizu.
Exekutatu
Prestakuntza beraren eguneroko errendimendu monotonoa dibertsifikatu nahi baduzu, astean 2-3 egunetan korrika egin dezakezu. Korrika egiteak zure bihotza azkarrago jotzen du eta horrek oinez edo jogging baino kaloria gehiago erretzen lagunduko du.
Cardio Prestakuntza
Karriokopazioa kaloria asko erretzeko modurik onenetarikoa da, baita gerrian gehiegizkoa kentzeko ere. Egin itzazu egunean 30 minutuz gutxienez 4-5 aldiz astean, eta estresa maila ere murriztu dezakezu, biriken bolumena handitu, bihotzaren osasuna mantendu eta lo hobetu.
Igogiketa
Igeriketa oso ariketa ona da, organismo osoa tonuan mantentzeko aukera ematen duena. Igeriketa kardio prestakuntzaren eragina ere hobetuko da. Kaloria gehiago erretzea ahalbidetuko lukeen prestakuntzaren erritmo optimoa aukeratu behar duzu. Hasierako fasean, hobe da astean 1-2 aldiz igeri egitea.
Pisua galtzeko produktu gozoak
Gehiegizko pisua duzula uste baduzu, berehala karbohidratoen kontsumoa, gantz elikagaien kontsumoa eta zuntzetan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzen hasi behar duzu. Jarraian, pisua galtzen lagunduko duten produktuak dira.
- Sagarrak: Egunean 3-4 aldiz erabil ditzakezu karbohidrato handiko edukiak dituzten elikagaien ordezko gisa.
- Arbendol: E bitaminan aberatsa da eta satietate sentsazioa ematen duten zuntz ugari dago eta gosearen sentsazioa murrizten dutenak.
- Xafla berde barazkiak: zuntz aberatsa eta oso kaloria gutxi dauka. Gorputzean uraren atzerapena ekiditen lagunduko dute.
- Okupilatu: Zuntz eta koipe azido ugari ditu, gantz-azido gantz-azidoak, gantz azidoak energia eta uretan zatitzen laguntzen dutenak.
- Luzoker: Ur eduki handia du eta kaloria kopuru oso txikia du.
- Angurri:% 80ko ura urak osatzen du eta oso kaloria gutxi ditu. Sandiak nahi den gerria lortzen lagunduko du.
- Babarrunak: Digestioa hobetzen laguntzen du eta muskuluak indartzen ditu, gosearen sentsazioa murrizten du eta gehiegizkoa ekiditen du.
Ikuspegi konplexu batekin, elikadura eta prestakuntza egokia uztartuz, emaitzak aste batzuetan ikusiko dituzu. Ariketa horiek etxean edo entrenatzaile profesional baten gidaritzapean egin ditzakezu. Borondatea eta determinazioa zure sabelean koipea kentzeko ahalegin handia baduzu, orduan zure burua erraz lor dezakezu. Gogoratu ez dela ahaleginik egin ahaleginik egin, eta kilo gehigarriak kentzea ez da salbuespena. Gehiegizko koipearen ondorioz pisu galera azkartzeko, saiatu karbohidrato azkarretan aberatsak diren elikagaiak eta kaloria kontsumoa handitzen egunero jarduera fisikoa eta bizimodu osasuntsua direla eta. Adibidez, ordezkatu igogailua pausoetan pausoetan, orga edo metro baten ordez, ibili kalean zehar.