Hainbat kilogramo pisua galtzea pentsatzen duzunean, berehala pentsatu beharko zenuke dietak ez ezik, ariketa eraginkorrenei buruz ere. Fitness klub modernoak oso askotariko ekipamendu eskaintzen ditut: potentzia simuladoreak, errodagailuak, simulagailu eliptikoak, bizikleta geldirik, dumbbells, hagaxkak eta bestelako aukerak. Baina hori guztia beharrezkoa al da pisua galtzeko huts egin gabe? Nire begirada profesionalean - ez! Izan ere, fitness klub bat bisitatzeko aukerarik ez baduzu (gehienetan denbora faltagatik), etxean egin daitezkeen ariketa oso eraginkorrak erabil ditzakezu. Mezuaren gaia etxean pisua galtzeko ariketa onenak dira.
Kontuan izan horiek ez direla ausaz aukeratutako ariketak soilik. Ariketa hauek fitness entrenatzailearen praktika urte askotan oinarrituta daude. Eta guztiek behin eta berriz erakutsi dute eraginkortasun handia pisu galera eta pertsonen maila oso desberdinetako prestakuntza fisiko orokorreko hainbat konplexutan.
Hasteko, gaiaren funtsa azaltzen duen teoria txiki bat.
Zer izan behar du etxean pisua galtzeko ariketak?
Ariketa guztiak ez dira pisu galera eraginkorra lortzeko, baizik eta zenbait arau betetzen dituztenak. Etxean normalean ekipamendu osagarriak erabiltzeko aukera kenduta gaude normalean, pisua galtzeko ariketak nahiko konplikatuak izan beharko lirateke. Eta, jakina, etxean egon daitekeen pisu gehigarri txiki batekin egin daitezke: dumbbells, dumbbells-en krepeak, gorputz barra. Zer dago - ur botila arruntak!
Argaltzeko ariketek oso energia-kide izan beharko lukete. Eskuak tolestuta dumbbells, era guztietako berdintzaile mota guztiak simuladoreetan eta bloke sistemetan. Hori guztia ez da egokia! Benetako ariketak behar ditugu muskuluen masa handiak lanera. Karga duina izan behar da, izerdia eta nabarmen handitu den pultsua, arnas sakonera arte. Bestela, ez da beharrezkoa gorputzean beharrezko hormonal txandak.
Ariketek askatasun maila asko izan beharko lituzkete, eta ez dute mugitu hegazkin bakarrean plano bakarrean okertzeko. Ariketa egokiak burutuz, oreka mantentzeko eta susmagarriak ez ziren muskuluak iragazi behar dituzu! Horrelako ariketak muskulu eta organo desberdin asko dakartza. Eta hau oso ona da! Azken finean, horrek metabolismoa azkartzen du. Ariketak gorputzeko zona desberdinetara zuzendu beharko lirateke, eta ez dira arazoen artean, tolesturak daude. Beraz, ahaztu pisua galtzeko ariketak! Gorputz osoa entrenatu. Eta sabeleko muskuluen gainean, ez ahaztu 2-3 ariketa gainera egitea. Horrela, berehala arazo asko konpontzen dituzu, eta urdaila ez ezik.
Eta azkena. Pisua galtzeko ariketak errepikapen kopuru handian egin behar dira: 20-30 edo gehiago! Egokiena 50-60 aldiz gehienez. Ariketa batzuk zaila izanez gero, beti izango dira beren analogiko sinplifikatuak. Gogoratu, pisua galtzeko garrantzitsua da errepikapen asko egitea!
Pisua galtzeko zazpi ariketa onenak
Etxean eta eguneroko bizitzan erabil ditzakezun ariketa onenak aukeratu ditut. Nire bezero askok erraz egiten dituzte lanean, bulegoan, biltegian, autoaren ondoan gelditzen diren bitartean. Ariketa hauek.
Ozkil
Zalantzarik gabe, ohiko eta nahikoa kantitateetan burututako ohiko kuadrilak pisua galtzeko ariketa onenetarikoak dira.
Squats antzezpena
Zutik zuzen, hankak sorbalda -width aparte. Eskuak gorputzean zehar jaisten dira. Estutu beheko bizkarra eta eman pelbisa pixka bat. Makurtu belaunak eta altxatu besoak aurrera edo gora buruaren gainetik. Izterren beheko posizioan zoru paraleloan egon beharko litzateke, eta atzeko tentsioa da oraindik. Beheko bizkarra ez da biribildu! Garrantzitsua da belaunak ez direla urrutira joatea kuadriletan zehar. Kaltegarria da! Hori ekiditeko, hartu pelbisa biziki eta okertu gorputza aurrera. Hankak okertzerakoan, hartu arnasa sakon bat, hedatu - exhale. Beno, gutxienez 25-30 karratu egin ditzakezu. Hoztu 50-70 bada.
Push -ups
Solairutik bultzaka beste ariketa bikain bat dago, literalki nonahi egiteko.
Push-ups exekutatzea
Hartu geldialdiaren posizioa. Forma fisiko oso onean ez bazaude, erabili push -up aukerak belaunekin (ikus esteka behean). Jarri eskuak zabal, 85-95 cm baino gutxiago. Gorputza eta hankak lerro bakarra izan behar dute. Lotsatu ukondoak okertu eta saiatu zure bularrarekin zorua ukitzen. Ez da beti funtzionatzen. Baina hori lortzeko ahalegina egin beharko litzateke. Oraindik bultza egitea zaila bada, eskuak okertu ditzakezu amaieraraino, baina partzialki bakarrik. Hau ere oso erabilgarria da. Aukera hau lortzen da, hala ere, oso erabilgarria. Ondoren, zuzendu besoak ukondoetan. Errepikatu behar den kopurua. Eskuak okertzean, arnasa sakon bat hartu. Zabaltzen denean - exhale.
Eser-up
Abdomenean pisu galera egiteko ariketa onenetarikoa da.
Eseri ariketa sabeleko muskuluen prestakuntza da batez ere.
Ariketa burutzea
Gezurra kirol alfonbra gainean, okertu belaunak 90 gradu arte, luzatu eskuak burura. Eman besoak altxatu eta berehala altxatu gorputza eserita dagoen posizio batera. Ondoren, ondo itzuli hasierako posiziora. Hankak igotzen ari bazara, lotu itzazu elementu astun batzuetarako: sofa bat, armairua eta abar gorputza altxatzean, exhale, alderantzizko mugimenduarekin - arnastu.
Eserlekuak 20-30 errepikapenetan egiten ahalegindu beharko luke. Eta zalantzarik gabe, zerbait leunagoa jarri sakrazioaren azpian, bestela toki hau errepikapen ugarirekin entrenatuko duzu.
Zubi
Ariketa honek ipurmasailean pisua galtzen laguntzen du.
Zubia tresna bikaina da ipurmasailen eta aldakaren muskuluak prestatzeko.
Ariketa burutzea
Alfonbra gainean etzan eta belaunak belaunikoetara okertu eskuineko izkinan. Oinak artean 20-30 cm inguru. Tolestu eskuak sabelean. Altxatu eta jaitsi pelbisa, hanken muskuluekin eta ipurmasailekin lan eginez. Ariketa erraz ematen bada, merezi du beheko sabelaldean karga gehigarria jartzea edo ariketa bat hanka batean aldatzea (ikus esteka behean).
Pelbisa altxatzean, exhalatu, jaistean - arnastean.
Ariketa honetan 20-30 errepikapen egin behar dira gutxienez.
Paparpe
Burpee - pisua galtzeko ariketa erregea! Baina nahiko zaila da egitea.
Burpee exekuzioa
Burpeeentzako hainbat aukera daude.
- Burpee esperientziadunentzako - push klasiko klasikoetarako + saltoka
- Burpee batez besteko mailarako - push -upak belaunekin + zutik dagoen posiziora igotzea
- Burpee hasiberrientzat - posizioa nabarmentzen da + zutik posiziora igo
Orokorrean, gelditu egiten da geldialdiaren posizioa hartzera eta, ondoren, azkar mugitu zutik dagoen posiziora. Eta errepikatu askotan. Esperientziadun fitness zaleek jauziak osatzen dituzte. Gutxiago bizi - aldatu gorputzaren posizioa ahalik eta azkarren.
Burpee egitean arnasketa sakona eta erritmikoa da mugimenduen taupadarekin. Bestela, ez zara ikuspegiaren amaierara biziko!
Burpee kopuru nahiko handian egin behar da, gutxienez 20-30 aldiz ikuspegi bakoitzeko.
Polk izango
Planck gerrian eta sabelean pisua galtzeko ariketa da. Hegazkinak gerrirako ariketa estatikoak dira eta sakatu.
Aurreko taberna betetzea
Hartu ukondoetan zutik egoteko. Gorputza eta hankak lerro berean daude. Beharrezkoa da posizio horretan gutxienez 30 segundo edo gehiago edukitzea.
Alboko barra betetzea
Ukondoan zutik egoteko posizioa hartu beharko zenuke. Hankak bestetik kokatu behar dira. Zailagoa da oreka mantentzea. Zeregina da gutxienez 30 segundotan eustea alde batetik, eta gero berdina bestean. Hau ikuspegi bakarra da.
Arnasa hartu dezakezu taulak egitean. Baina hobe da erritmikoki egitea, atzerapenik gabe. Zartaginetan egon zaitezke hainbat minutuz jasotzean.
Ibilaldi
Ohiko ibilbidea, egunero egiten da, erritmo onean, kirol erosoetan pisu galera egiteko ariketa atseginenetako bat da. Ibili eta gozatu! Zer hobea izan liteke? Oinez ibili beharko zenuke egunero 30-60 minutu gutxienez. Eguraldi txarrean, paseo bat errodadurarekin ibiltzea ordezkatu dezakezu.
Nola egin pisua galtzeko ariketak behar bezala
Astean hiru edo lau aldiz egin ditzakezu edozein ordenan. Ariketak egin aurretik, baina epela labur bat egitea merezi du.
Planteamendu kopurua bizpahiru da. Errepikapen kopurua 15-25 edo gehiago da, ariketaren arabera. Ariketa estatikoak - zerrendak - 30 segundo edo gehiago egin.
Eta oinez egunero 30-60 minutu edo gehiagotan praktikatu behar da.
Ariketak ezin dira aldi berean egin, baina egun desberdinetan apurtzeko eta egunero parte hartzea. Hau askoz ere eraginkorragoa da!
Orain nahikoa da etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenen inguruan. Kasua txikia da - erabili praktikan eta emaitzaz gozatu. Arrakasta nahi dut!